Das Ziel von Muskelaufbau muss nicht gleich der Körper eine Bodybuilders sein. Bildquelle: Wikidudeman auf Wikipedia. Lizenz: CC BY-SA 3.0

Der Sport an sich kann viele Zwecke erfüllen: sei es als Ausgleich zum Arbeitsalltag, zur Steigerung der Kondition, für eine größere geistige Frische oder auch zum gezielten Muskelaufbau.

Besonders letztere Variante ist natürlich sehr beliebt, da ein wohlgeformter, muskulöser Körper nicht nur am Strand eine gute Figur macht. Umso besser also, dass grundsätzlich jeder Sport bei kontinuierlicher Ausübung zum Aufbau von Muskelmasse führt – die Gründe dafür liegen in der Biophysik und dürfen getrost als allgemeingültig gelten.

Dennoch gibt es Unterschiede. So wird sich beispielsweise die Physis eines ambitionierten Fußballers stets von der eines Schwimmers unterscheiden, obwohl beide natürlich als sportlich und austrainiert gelten. Hier zeigt sich also: Es gibt kein richtig oder falsch, höchstens unterschiedliche Ausprägungen, die Mann und Frau je nach Problemzone oder Geschmack durchaus gezielt angehen können.

Der Klassiker: Krafttraining im Fitness-Studio

Das Training im Fitness-Studio kann gewissermaßen als generalistischste aller Trainingsformen bezeichnet werden. Aufgrund der etlichen Geräte kann wortwörtlich jede einzelne Muskelgruppe gezielt und effektiv trainiert werden, angefangen bei der Rudermaschine für den Rücken über die Hanteln für den Bizeps bis hin zur Stemmbank für die Brust.

Die Möglichkeiten sind tatsächlich unbegrenzt – Muskelaufbau von Kopf bis Fuß gehört dort zum Standard. Zu beachten: Auch bei persönlicher Bevorzugung bestimmter Muskelgruppen, beispielsweise Bizeps oder Schulter, ist es medizinisch ratsam, nahegelegene Bereiche nicht komplett zu vernachlässigen.

Die untere Hälfte: stramme Schenkel, knackiger Po, runde Waden

Muskeln entstehen grundsätzlich immer durch regelmäßige Belastung. Wer Wert auf einen muskulösen Unterbau legt, muss folglich den Fokus auf Sportarten legen, in denen die untere Region durch Widerstände in besonderem Maße gefordert wird. Die Kandidaten dafür sind zahlreich, die prominentesten sind natürlich Fußball und Fahrradfahren. Besonders gut für ein sportliches Gesäß sind außerdem Sportarten, bei denen der Körper größtenteils leicht vorgebeugt wird, zum Beispiel beim Hockey in all seinen Variationen.

Stählerne Brust, pralle Arme: ein adonischer Oberkörper

Der Fokus vieler Menschen liegt auf einem durchtrainierten Oberkörper. Hierbei ist die Palette kaum überschaubar; die Auswahl hängt jedoch auch von den exakten Zielen des Trainings ab. Für eine breite Schulter- und Rückenpartei sorgt zum Beispiel das Schwimmen, auch Kampfsportarten wie Boxen verlangen dem Gesamtsystem Oberkörper eine Menge ab – und geben dafür umso mehr zurück. Dasselbe gilt für Tennis, Basketball und Handball.

Eine überdurchschnittliche Betonung der Armpartie, also Bizeps und Trizeps, kommt durch Klettern zustande, kann aber auch durch einfache Heimübungen wie Liegestützen erreicht werden; neben der maximalen Beanspruchung des Trizeps gibt es dabei noch eine Förderung der Bauch- und Rückenmuskeln gratis dazu.

Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrem Gewicht und streben eine Reduktion an. Nicht immer ist dies einfach. Ein paar Kilo sind oft schnell abgespeckt, die Kunst liegt aber darin, eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen.Beachtet man einige Tipps und Tricks, ist der Weg zum Idealgewicht vielleicht nicht immer sehr schnell, aber auf die Dauer gesehen effektiv und nachhaltig!

1. Realistische Ziele beim Abnehmen stecken!

Viele Menschen möchten oft mehr abnehmen, als das eigentlich nötig wäre. Abgesehen davon, dass eine zu dürre Figur weder besonders vorteilhaft aussieht noch gesundheitlich vertretbar ist, kennt unser Körper seine Grenzen. Während das Idealgewicht oft durchaus machbar ist, wenn man sich gesund ernährt und Sport treibt, sind extreme Gewichtsreduktionen oft nur schwer zu erreichen.

Der Körper möchte ein gesundes Gewicht behalten und wehrt sich gegen radikale Hungerkuren. Ein BMI zwischen 20-24 gilt als ideal, alles unter 20 ist nicht mehr gesund. Wenn eine Diät begonnen werden sollte, ist es ratsam, sich vorher mit dem Hausarzt oder einem Fitnesscoach über das anzustrebende Idealgewicht auszutauschen.

2. Sport lässt die Pfunde purzeln!

Eine sinnvolle, langfristige Gewichtsreduktion funktioniert meist nicht ohne sportliche Aktivität. Sport verbraucht nicht nur zusätzliche Kalorien. Jede sportliche Betätigung sorgt auch dafür, dass die Haut straff bleibt. Wer sehr viel abnimmt, ohne die Haut und die Muskulatur zu straffen, riskiert hinterher schwabbelige Hautschichten.

Niemand muss zum Extremsportler oder täglich stundenlang Sport betreiben werden, um abzunehmen. Schon leichte, aber regelmäßige Bewegung ist sinnvoll. Diese kann man auch oft in den Alltag einbauen. Wenn regelmäßig die Treppe statt des Lifts genommen wird, ist schon viel gewonnen! Und indem man einfach eine U-Bahn- oder Bus-Station früher aussteigt und den restlichen Weg läuft, können auch zusätzliche Kalorien verbraucht werden.

3. Ernährung sinnvoll umstellen!

Viele Menschen sind schlicht deswegen zu dick, weil sie sich ganz falsch ernähren. Sie essen vielleicht nicht rein mengenmäßig zu viel, essen aber von morgens bis abends zu kalorienhaltige Dinge. Dies ist vielen überhaupt nicht bewusst.

Schon zwei Weißmehlbrötchen morgens mit Schokocreme enthalten deutlich mehr Kalorien, als ein gesundes Frühstück es erfordern würde. Wird tagsüber immer mal wieder ein Schokoriegel oder ein Teilchen verdrückt, drückt auch das die Kalorienbilanz ungesund nach oben. Fast Food sieht oft nach wenig auf dem Teller aus, aber auch hier sind sehr viele Kalorien, Fett und Zucker in Massen, enthalten.

Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss sich mehr von Gemüse und Obst ernähren, zudem sollte viel Wasser getrunken werden. Auch in vielen Getränken ist deutlich mehr Zucker als vermutet!

4. Rückschläge akzeptieren und weitermachen!

Eine Diät scheitert oft an zunächst unrealistischen Vorhaben: Nie mehr Schokolade essen, in einem Monat 10 Kilo abnehmen. Das kann nicht funktionieren. Mehr als 2 Kilogramm pro Monat sind nicht gesund abzunehmen, und gelegentlich ein Stückchen Schokolade zu naschen macht niemanden dick.

Wenn Menschen merken, dass ihr Vorhaben komplett unrealistisch war, stellt sich Frust ein und die Diät wird abgebrochen. Diese Falle sollte also vorher ganz bewusst bedacht werden!

Die Sauna ist eine Räumlichkeit, die auf eine hohe Temperatur erwärmt wird. Das Schwitzbad gibt es in unterschiedlichen Varianten. Es kann eine gesundheitsförderliche und entspannende Wirkung auf den Körper besitzen.

Typische Varianten der Sauna

Die klassische finnische Sauna ist ein trockenes Heißluftbad, welches Temperaturen von bis zu 100°C erreichen kann. Die Luftfeuchtigkeit ist mit 10 % sehr gering und lässt in den mit Holz ausgekleidetem Raum ein Wüstenklima entstehen. Ist diese klassische Version noch mit wechselfarbigem Licht ausgestattet, wird von einem Helarium gesprochen.

Bei der Sauna als Dampfbad steigen die Temperaturen in einem meist gekachelten Raum auf 45 bis 50°C. Zusammen mit einer Luftfeuchtigkeit von fast 100 % wird ein tropisches Klima erzeugt. In der Wärmekabine der Infrarotsauna entstehen durch eine Infrarotlampe Temperaturen zwischen 45 bis 50°C. Saunen ist zudem in der Wanne mit getrockneten Almkräutern und Wiesenpflanzen möglich, genannt Heublumensauna. Fermentierungsprozesse lassen das Heu aufheizen.

Saunagang und Aufguss

Je nach Saunavariante unterscheidet sich der Vorgang des Saunierens. Das Folgende bezieht sich aufgrund der größten Anhängerschaft hierzulande auf einen typischen Saunagang in einer finnischen Sauna:

Insgesamt dauert ein Saunieren mindestens zwei Stunden. Benötigt werden Körperreinigungsmittel, Badeschuhe und drei große Handtücher.

• Nach einer gründlichen Körperwaschung kann der Saunaraum betreten werden.
• Der Körper findet liegend bzw. sitzend auf einem Liegehandtuch Platz, welches auf eine der oberen Bänke ausgebreitet wird.
• Nach acht bis zwölf Minuten wird die Räumlichkeit behutsam verlassen. Frischluft sorgt für die nötige Sauerstoffversorgung. Zudem erfolgt ein Abkühlen über eine Schwallbrause oder einen Kneippschlauch.
• Anschließend wird sich für etwa eine Viertelstunde liegend erholt. Auf diesen ersten Saunagang folgen bis zu zwei weitere Saunabäder.
• Während des Saunierens werden häufig Aufgüsse vorgenommen. Bei diesen wird kaltes bzw. lauwarmes Wasser auf die heißen Steine gegossen, so dass Wasserdampf aufsteigt. Häufig sind diese Aufgüsse mit wohltuenden ätherischen Ölen bzw. Kräutern versehen.

Gesundheitliche Aspekte zum Saunieren

Regelmäßiges Saunieren kann das Wohlbefinden steigern. Es dient der Verbesserung des Immunsystems gegen Erkältungskrankheiten, verlangsamt durch die erhöhte Durchblutung der Haut die Hautalterung, reinigt den Körper gründlich und entspannt die Muskulatur. Die wiederholte Abwechslung von Hitze und Kaltbad kann zudem den Kreislauf sowie Stoffwechsel anregen und eine erholende Wirkung auf die Psyche besitzen.

Die künstlich erzeugte Schwitzphase ähnelt ferner einem krankheitsbedingten Fieber, welches zur Abtötung von Krankheitserregern dient. Damit können durch regelmäßige Saunabäder Beschwerden wie chronisches Lungenleiden, Rheumatoide Arthritis, prämenstruelles Syndrom, niedriger Blutdruck, Durchblutungsstörungen und Arthrose vorgebeugt werden. Saunagänge sind jedoch nicht empfehlenswert, wenn Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, akute Infekte oder ein Krampfaderleiden vorliegen. Ältere Menschen sollte zudem stets vorher den Hausarzt zu Rate ziehen.

Regelmäßige Bewegung steht für Lebensqualität

Gesunde Lebensqualität erleichtert Körper, Geist und Seele. Der Körper, die Psyche und das seelische Befinden des Menschen sind auf Bewegung hin angelegt. Bewegung ebenso wie ausgewogene Nahrung erhalten unser menschliches System bei guter Funktion und guter Gesundheit. Auch bei vielen Krankheiten trägt Bewegung zur besseren und schnelleren Heilung bei. Regelmäßige Bewegung fördert die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper. So haben Organe sowie unser Bewegungsapparat und ebenfalls das Immunsystem sowie Herz und Kreislauf optimale Bedingungen gesund zu bleiben.

Bewegung im Alltag

Oft scheuen wir uns vor ‘unnötiger’ Bewegung im Alltag, weil beispielsweise unser Geist mit anderen Gedanken beschäftigt ist oder weil es bequemer ist. Dabei sind die kleinen Bewegungen im Alltag von großem Nutzen, die Treppe zu nehmen anstatt den Lift, kleine Erledigungen zu Fuß zu machen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder einkaufen zu fahren. Die Entscheidung, sich aktiv selbst zu bewegen, kann erst einmal Überwindung kosten, wenn wir es nicht gewohnt sind, weil es wie Arbeit erscheinen mag. Doch es ist gerade umgekehrt. Es gibt Auftrieb und lässt uns dynamisch und positiv empfinden, wenn unser Körper im Alltag aktiv sein kann. Während des Autofahrens ist das Unterbewusstsein häufig mit anderen Gedanken beschäftigt. Durch eigenaktives sich Fortbewegen ‘kommt die Seele mit’, der Geist wird frei und Stress baut sich ab. Anstatt “träge” wird der Körper “rege”, das tut Körper, Geist und Seele gut!

Bewegungsausgleich vermindert Stress

Wir sind heute vielfach starkem Stress ausgesetzt. Unbemerkt oder auffällig schlägt sich das auf unser Wohlgefühl nieder. Häufig packen wir aus der Gewohnheit heraus noch mehr Stress darauf. Vielfach fehlt es uns an Kraft, unsere Freizeit positiv anregend zu nutzen. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten holen uns aus diesem Stress- und Alltagskreislauf heraus. Der positive Einfluss ist sofort spürbar. Ausdauersport oder Herz-Kreislauf-Training fördern umgehend die Produktion von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Sie erzeugen dauerhaft Gefühle von Leichtigkeit und Freude, der Geist wird frei, wir denken automatisch positiver. Ein daraus resultierendes gutes Lebensgefühl macht uns für alle Alltagssituationen belastbarer. Wir sind kraftvoller, geistig vital und flexibel. Natürlich wirkt sich das dann ebenfalls auf unsere Beziehungen aus. Partnerschaft und Familie können sich unter gesunden Voraussetzungen entspannt gestalten und entwickeln. Sich rundum wohl Fühlen stärkt das Immunsystem und bringt uns auch gekräftigt durch die kalte Jahreszeit.

Guter Schlaf

Je mehr regelmäßige Bewegung wir haben, also je mehr körperlichen und geistigen Ausgleich, desto besser schlafen wir. Der Körper wird in all seinen Grundfunktionen angeregt. Dabei kann der Geist das Erlebte aus Alltag, Beruf und Familie ausreichend verarbeiten. Entspannt können Körper und Geist sich zur Ruhe legen.

Sport nach freier Wahl

Sportlicher Ausgleich sollte bei unserer Gesellschafts- und Leistungsstruktur fester Bestandteil des Lebens sein. Freiheit besteht nur im Zusammenwirken mit Gesundheit und Wohlgefühl. Das sportliche Angebot ist heute äußerst vielseitig. Wir können uns, ganz nach unseren Vorlieben und Begabungen, das heraussuchen, was uns entspricht. Einzel- oder Teamsport, Aktivitäten in Gemeinschaft, im Freien oder drinnen, die Auswahl ist sozusagen grenzenlos. Sportvereine, Freizeitgruppen, städtische und private Veranstalter sowie Physiopraxen bieten heute allerorts ein reiches Angebot. Hier ist für jeden Persönlichkeitstyp das Richtige dabei.